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関節痛に効くコラーゲン

関節痛におすすめのコラーゲンの効果について解説。おすすめのサプリや、摂取している人の口コミなども紹介しています。

なめらかな関節の動きを実現してくれる!コラーゲンの効果

実は、コラーゲンはタンパク質の一種で、身体を構成する全タンパク質の約30%を占めています。体内コラーゲンの内、40%は皮膚に存在し、次いで骨や軟骨が約20%、その他は血管や内臓など全身に広く分布しています。

コラーゲンはアミノ酸(グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンなど)の組み合わせにより成り立っていて様々なタイプがあります。皮膚や腱などの主要なコラーゲンはI型、軟骨の主要なコラーゲンはII型と呼ばれ、用途に合わせてそれぞれの働きを担っています。

しわやしみを改善するなど肌の弾力性を保つ働きが注目されることが多いですが、関節の軟骨組織にも存在し、関節のなめらかな動きをサポートしています。

加齢でコラーゲン量は減少するので、コラーゲン不足は、肌の衰えだけでなく関節痛の原因でもあるのです。

コラーゲンは弾力性に富んでいるので、関節にかかる衝撃を吸収してくれるクッションにもなってくれます。

軟骨は水分のほかにコラーゲンやプロテオグリカン(グルコサミンやコンドロイチン、ヒアルロン酸など)が主成分となっていますが、その中でコラーゲンはプロテオグリカンをあるべき位置に安定させて、軟骨基質を形成してくれるのです。

つまり、コラーゲンを摂取することで健康な軟骨を作ることができ、関節を守ることになるのです。また、関節の動きを支持している筋肉の膜や腱にもコラーゲンは多く含まれているため、これらの支持能力が高まれば、より関節を健康に保つことができます。

コラーゲンサプリメントを飲んでいる人の口コミ

  • 五十肩で腕が上がりにくくなり、年のせいと諦めていたのですが、どんどん痛みが増してくるので、コラーゲンサプリメントを試してみました。今では日常生活で感じる痛みはかなり軽減されましたね。
  • 変形性膝関節症に悩まされ44歳を過ぎて定期的に水を抜きに通っています。膝の軟骨のためにコンドロイチンとグルコサミンに加えコラーゲンも欠かさず飲んでいます。飲む時と飲まない時とでは全然痛みと調子が違います。
  • 原因が分からない膝の痛みに悩んでいました。お医者さんでの治療と同時に、コラーゲンサプリを飲み始めたところ、症状が劇的に改善されました。
  • 原因不明の関節痛に悩まされており、整形外科でも原因は特定できませんでした。処方された鎮痛剤や湿布を使ってみても症状は改善されず…。年のせいだと回復を諦めていたところ、妻にコラーゲンの摂取をすすめられたんです。飲み始めてから1ヶ月で症状は改善し、今ではほとんど完治しています。コラーゲンは私の関節痛にすごく効果を発揮してくれましたよ。
  • ある時から膝が痛みだし、なんとかしようとダメ元でコラーゲンを摂り始めました。摂取から3ヶ月ほど経ちましたが、いつのまにか痛みが消えて快適に過ごせるように。爪も割れにくくなり、友人からも「お肌の調子が良さそうだね」と言われて効果に驚きました。これからもコラーゲンを飲み続けていこうと思っています。
  • コラーゲンを1ヶ月間摂取していて感じたのは、腰や膝が楽に動かせることでした。長時間野山を歩いたり軽くジョギングをしたりしましたが、途中で膝が痛むようなことがなかったんです。普段立ち仕事のため腰のだるさが気になっていましたが、今では腰も楽なので軽快に仕事ができています。コラーゲンを摂取するだけで健康維持ができるのは非常にありがたいです。これからも継続して摂取していきたいと思います。

コラーゲンの摂取目安量・サプリメントの選び方

コラーゲンの1日に必要な摂取量の目安は、体型や体重などによっても変わりますが、おおよそ5000mg程度が必要と言われています。

コラーゲンが含有されている食材は脂肪を含むものが多いため、これをすべて食事に置き換えると、摂取カロリーが一日の成人必要カロリーを大きく超えてしまいます。食事だけで必要な摂取コラーゲンを賄うのは難しいでしょう。また、食物に含まれるコラーゲンは大きな分子になっているために、なかなか吸収されないという性質もあります。

食事だけではこの量を摂取していくのは難しいので、サプリメントなどで効率的に補充する必要があります。

サプリメントに含まれているコラーゲンは低分子化されているものが多いため、吸収しやすくなっています。毎日の摂取で必要な量をきちんと摂ることができます。

また、ビタミンCにはコラーゲンの吸収を高める効果があるので、ぜひ一緒に摂取してみてください。

ちなみに、コラーゲンは日頃の食事からもある程度は摂取できるため、サプリメントで補給する場合は、1日当たり20~30mgが適量です。コラーゲンを過剰摂取すると、脂肪として蓄積されてしまうため、太ってしまう可能性もあります。サプリメントを選ぶ際には、含有量をよく見てから購入するようにしましょう。

コラーゲンってどれくらい食事に含まれているの?

関節のなめらかな動きをサポートしてくれるコラーゲン。肌をキレイにするために必要な成分であることもよく知られていますね。体内のコラーゲンは年齢を重ねるとともに減少してしまうため、食事から補うことが大切です。1日に必要な摂取量の目安はおよそ5,000mg。毎日の食事の中にコラーゲンはどれほど含まれているのでしょうか?コラーゲンが多く含まれている食品や献立を調べてみました。

コラーゲンを多く含む食品

食品 コラーゲン量(食品100gあたりの含有量)
フカヒレ 9,920mg
うなぎの蒲焼き 5,530mg
牛スジ 4,980mg
鶏軟骨 4,000mg
鮭(皮あり) 2,410mg
鶏手羽元 1,990mg
しらす干し 1,920mg
サンマ(皮あり) 1,820mg
豚レバー 1,800mg
鶏もも肉 1,560mg
豚小間肉 1,190mg
牛肩肉 750mg
マグロ(皮なし) 570mg

出典元:20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴

表を見てみると、コラーゲンはフカヒレや牛スジなどプルプルとしたゼラチン質の食品に多く含まれていることが分かります。特にフカヒレは断トツの数値ですが、毎日摂取するには難しそうです。肉類なら牛・豚・鶏から摂取可能。牛スジや鶏の軟骨に豊富です。魚には身よりも皮や骨に多く含まれていますよ。

実際に食事で5,000mg摂るとしたら、どんな料理をどのくらい食べたらよいのでしょうか。1食で5,000mgのコラーゲンを摂取できるメニューもあるのでぜひ参考にしてください。

鮭の塩焼き
朝食で定番の鮭は、大きめの切り身1つにコラーゲンが2,400mg含まれています。特に皮にコラーゲンが多いので、残すのは禁物。朝に2,400mg取れれば、後はサプリで補うことで十分にコラーゲンが摂取できますよ。

牛スジ入りカレー
牛スジには100gあたり5,000mgのコラーゲンが含まれており、牛スジを100g食べるだけで1日分のコラーゲン摂取が可能です。カレーは玉ねぎや人参など野菜も摂取でき、牛スジから溶け出したコラーゲンが味に深みを持たせてくれます。昼食や夕食におすすめです。

うなぎの蒲焼き
夕食には奮発してうなぎの蒲焼きはいかがでしょうか。特に皮と身の間にコラーゲンが多く、1人前(100mg)でおよそ5,500mg取れます。牛スジと同様に、1食で1日の目標量が摂取可能です。ご飯の上に乗せてうなぎ丼にしても美味しいですよ。

サプリメントで取れる量はどれくらい?
1日に摂取できるコラーゲン量は600~5500mgと、サプリメントによって様々です。例えばコラーゲンだけでなくビタミン・ヒアルロン酸・ローヤルゼリーといった成分を含んだものや動物由来または魚由来のコラーゲンで作られたものがあります。錠剤・ドリンク・粉末(顆粒)タイプのように形状もバラバラなため、自分が飲みやすく続けやすいものを選ぶとよいでしょう。特に関節痛で悩んでいる方は、コラーゲンと一緒にグルコサミンやコンドロイチンなどが含まれたサプリメントの摂取をおすすめします。
サプリメントはピンポイントでコラーゲンを補える点が◎。コラーゲンを含む食材は脂肪も含有しているものがほとんどです。牛スジやうなぎなど、1食で1日分のコラーゲン目標摂取量を摂れる食材はありますが、毎日それだけを食べると太りやすくなるうえ栄養も偏りがちに。健康的にコラーゲンを摂取するなら、サプリメントからの摂取が最適ですよ。

コラーゲンのおすすめサプリメントを紹介

●グルコサミン&コラーゲンセット(小林製薬)

累計300万袋以上の販売実績をもつロングセラーサプリ。1日当たりに摂取できるグルコサミンは、なんと1760mg。そのほか、コラーゲン、ビタミンCと骨に良い成分を最適なバランスで配合しています。着色料・香料・保存料無添加です。

価格 2,700円(税込み)
有効成分 グルコサミン、コラーゲン、ビタミンC、デビルズクローエキス、結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム
コラーゲン含有量
100mgあたりの料金
339円
サプリメントの
形状
タブレット
安全性 パッケージには主成分だけでなく、全成分を表示。厳しい品質管理基準を設けています。
1日の摂取量 7粒

関節痛とコラーゲン

コラーゲンは、人間の軟骨や腱、皮膚などに含まれているタンパク質の1種で、軟骨の50%ほどはコラーゲンで作られています。軟骨を構成するコラーゲンの代謝が悪くなって古いコラーゲンが残ると、弾力性がなく固くなった軟骨ばかりになり少し衝撃を受けただけで擦り減ったりつぶれたりするのです。軟骨が擦り減ると骨と骨が直接こすれてしまい、痛みを引き起こします。症状がひどくなると、激痛で歩行が困難になる場合も。コラーゲンを積極的に摂ることで細胞内の新陳代謝を高めたり軟骨の再生を促したりでき、摩耗の食い止めやクッション機能の回復を手助けしてくれます。このため、コラーゲンを積極的に摂取すると関節痛の症状の緩和や予防につながると言われているのです。

サプリメントで摂取する時のポイント
コラーゲンは、牛スジやうなぎ、フカヒレなどたくさんの食品に含まれている成分です。ただし、コラーゲンを食品で摂取しようとすると、脂肪を過剰に摂取する恐れがあります。食品よりも効率的にコラーゲンを摂取するためには、低分子化コラーゲンを利用したサプリメントのような健康食品が適しているのです。
サプリメントに含まれるコラーゲンの原料は、牛・豚・鶏などに含まれる動物性のものと魚などに含まれる海洋性のものに分けられます。海洋性は動物性より7倍も体内への吸収が優れているのだとか。そのため、コラーゲンをサプリメントで摂取する時は、海洋性コラーゲンが配合されているものを選ぶといいでしょう。

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