関節痛さよなら大百科 HOME » 第5章 自分でもできる関節痛への対処法  » 高齢者の関節痛予防は何をすればよい?

高齢者の関節痛予防は何をすればよい?

高齢になると、体の骨から皮膚にいたるまで、さまざまな部分が老化していきます。その過程で関節に痛みが走ることもあり、慢性的な関節痛を抱える場合もあります。

関節痛の原因は、過去に足を傷めたりケガをしたりといった原因のほかにも、関節を包んでいる「関節包」と呼ばれる膜の内側に分泌される「滑液」という潤滑液が減ることから関節が思い通りに動かしづらくなり痛みを発症する場合があります。 また、年齢とともに運動機能が低下し、足の筋力が落ちることで関節部に負担がかかるようになります。ここから関節痛が引き起こされる場合もあります。

いずれの場合も、加齢にともなう自然な老化現象であり、体の機能の衰えを100%防ぎきることは難しいものです。

高齢の方ができる関節痛の予防方法

それでは、高齢の方ができる関節痛の予防方法について詳しく見ていきましょう。

運動療法

年を取ると筋肉の柔軟性が低下することから、運動が億劫になったり、運動不足になるおそれがあります。 しかし運動不足が慢性化すると、足の筋力が衰えて上半身からかかる重みが関節にかかってしまい、膝などに関節痛を発症する場合があります。
そこでおすすめしたいものが、運動療法です。軽いウォーキングやジョギングなどを一日20分程度行うことで、足をしっかりと動かすようにします。 激しく運動をする必要はなく、軽い散歩程度でも問題はありません。

筋力トレーニング

関節痛を予防するためには、関節を強固に支えている筋肉を直接鍛え上げるのが効果的です。 特に足については、太ももの前を通る「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」をトレーニングすることで、膝の痛みが軽くなると言われています。
ただし最初から負荷の高いトレーニングをすると、かえって筋肉を傷めてしまうので、無理のないところからスタートし、徐々にレベルを上げていくと良いでしょう。

固定器具やサポーターの活用

高齢になり、関節痛が進んでくると、特定の部位がひどく痛んで動かせなくなってしまう方がいらっしゃいます。
その場合、固定器具やサポーターなどの装具を活用したり、関節に負担のかからないアイテムを活用して、移動をスムーズに行えるように工夫をしてみてください。 リハビリテーションの一環として装具や固定を使った歩行訓練なども行われていますので、そちらを利用する方法もあります。

食事と運動による肥満予防

関節には日々体重からの負荷がかかっており、膝などは特に顕著にダメージが現れます。 膝の関節痛は、体重が重い人ほど症状が深刻になるため、普段の生活から肥満を予防していく必要があります。
高齢に入ると代謝機能が低下して、一度ついた脂肪が落ちにくくなり、痩せにくくなっていきます。そのため、年齢を重ねるごとに「太らない工夫」をしていかなくてはなりません。 ヘルシーな食材をメニューに取り入れたり、食べすぎや食べる量に注意し、肥満を助長する油分や糖分の使用も控えていきましょう。

関節痛になってしまったらどうすればいい?

関節痛を発症してしまったら、まずはリハビリや薬物療法などに取り組みましょう。 専門医や専門の訓練士に指導を受けながら、関節に負担のかからない生活を続けて様子をみます。
階段の昇降など、日常の動作が難しくなってしまった場合には、まとまった期間のリハビリテーションは必須となります。 普段の生活の中では、杖や手すりなどを使うなどして、歩行に差しつかえのない方法を選ぶようにしてください。

関節痛は前期・初期・進行期・末期というように段階を経て進んでいきます。 リハビリに取り組まない場合や、日常生活で関節に強い負荷をかけるような場合には、早くに治るはずの症状が長引いてしまう場合もあります。 できるだけリスクを減らしていけるように、病院と自宅の双方から関節痛の治療を行っていくことが大切です。 痛みの程度がひどい場合は手術や薬物療法などを組み合わせていきますが、個人差がありますので、必ず手術を受けなければならないというわけではありません。

大切なことは「予防」であり、症状を一時的に抑えるということではないので、早期に症状が改善するように工夫を重ねていきましょう。

 

関節痛は予防が何よりも大切

関節痛には、「予防」が何よりの薬になります。 膝であれば、O脚やX脚などを治したり、肥満を改善するだけでも大きな予防になりますし、姿勢のクセや歩き方の改善なども関節痛の予防になります。 他にも、特定の関節を酷使したり、特定の場所にばかり負荷をかけないといった工夫も、関節痛を予防するための良い方法です。

「何だか関節が痛む」「最近腕が上がらない」「足を曲げると痛い」など、明らかに関節痛とわかる症状が出た場合は、それ以上悪化させないように医療機関などを受診して、関節痛の原因を見極めていきましょう。

さらに、高齢の方は普段の食事から関節痛を予防することが重要です。筋肉を強化してくれる良質なたんぱく質を摂りながら、栄養バランスにも配慮していきましょう。 そのうえで運動を組み合わせれば、関節に負担をかけずにしっかりと筋肉が支えになってくれますので、痛みを軽減することができます。

サプリメントで関節痛を予防しよう

自宅で対処するのが難しい場合や、食事のバランスが崩れやすい方には、サプリメントもおすすめです。

サプリメントには、関節痛を軽減する効果が期待できる「グルコサミン」や、軟骨の原材料となる「コラーゲン」を配合したものなどがあります。 なかでも、グルコサミンを上回る効果が期待できる「DHA&EPA」は、消費者庁にも認められている成分で、食材から必要量を摂取するのが難しいことから、サプリメントで補うのが理想的です。

DHA&EPAオメガプラス(みやび)」は、一日当たり780mgと最高レベルのDHA&EPAを配合したサプリです。飲みやすい小さなカプセルに、青魚の良質な成分がたっぷりと詰まっています。 さらに、DHA/EPAの効果・効能と似た「αリノレン酸」を含むアマニ油も配合しているため、他のDHA&EPAサプリに比べ栄養価が高いことも特徴です。

グルコサミンやコンドロイチンなどが効かなかった方や、コラーゲン・ヒアルロン酸などがいまいち信頼できない場合などに重宝したいサプリメントです。 小さなカプセルタイプなので、ご高齢の方にも飲み下しやすく、さらに外出先にも持ち運べるというメリットもあります。

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